针对以下日常活动中的一些建议,或许可以帮助你保持良好身体姿势、避免不舒服。
很多强直病友会有晨起身体僵硬的困扰,严重时,甚至下床都很困难。或许你可以尝试以下姿势来帮助你起床:躺在床上,弯曲膝盖,慢慢地向床边移动,将双脚垂至地面的同时借助手臂的力量坐起来。
其它简单的伸展运动也可以帮助放松你的关节:躺在床上时,将双臂举至头顶,然后双手握紧。一旦你坐起来,你可以用一只手臂环抱住身体,在尽量不移动臀部的状态下,慢慢旋转腰部,然后换另外一边重复以上动作。
当驾驶汽车时,坚硬、正直的座位作为支撑,几乎可以迫使你坐直。但是,你可以调整座椅,使其更接近踏板,这样你休息的时候就不用耷拉身子。
很多强直病友的工作可能要求一天中的大部分时间都处于坐立姿势,但是即使是坐着,你也应该保持良好的姿势。例如:避免跷二郎腿;保持膝盖和臀部在同一水平线上;保持肩部放松、拉直背部;如果是用电脑工作,则应确保电脑直接放在你的面前,而不用你弯曲背部去使用。
此外,因为坐姿比其它任何姿势给予脊柱的压力都大,所以频繁更换姿势很重要。错误的坐姿是导致强友们腰背痛的常见原因之一。如果条件允许,最好每一小时至少离开座位去走动几分钟。
步行或站立时,要尽量将身体重力放在脚后跟,并保持膝盖稍微弯曲;在不造成不舒适的状况下,尽可能保持背部处于直立状态;头部应该保持水平。
虽说,站立时腰椎受到的压力会比弯腰或坐着小,但站太久了腰部一样会疲劳。
正确的站姿是抬头挺胸,肚子向内缩,做到大腿向内夹紧,从侧面看的准确姿势是耳朵、肩膀和股关节、膝盖到脚踝几乎成一直线,身体重量平均分布在左右两脚。
如果正确的站姿让你觉得不自在,那就坚持正确姿势多锻炼,通过一段时间的强化就可以形成正确的习惯了。
另外,一双好鞋对站姿非常重要:
高跟鞋会让人在站立和走路时身体不由自主的前倾,造成背部弧度增加
鞋底太薄的鞋也不要穿,减震缓冲作用较差,可能造成步态不稳,给脊柱带来负担
推荐牛筋或橡胶鞋底的鞋子,可以缓冲许多从地面往上的反作用力,减轻从下往上的腰部负荷
如果直接弯腰,或者用了其他不恰当的姿势,会导致背部肌群受到突然而猛烈的拉伸,其后果不需多说,大家自行体会。
正确的搬东西动作:
弯曲膝盖,蹲下去,背部保持笔直
站起时不要弓腰,或旋转腰部
要缓缓站起来,切忌猛然起身
尽量把重物贴近胸口,减少身体重心偏离身体中心的距离
除了正确的搬运动作外,以下4点也要时刻注意:
不可以搬运重物,可以将较重的货物放在不用弯腰就可以拿到的地方
不可以单独搬运大物体,可以借助搬运工具
平衡负重,避免压力和疲劳
一定要养成用适当的姿势搬运东西的习惯
平躺睡、趴着睡、侧着睡......强友们的睡姿也是千奇百怪。
正确的睡姿是:睡觉前先平趴一会儿,再平躺着睡。
因为仰卧的时候,背部所有肌肉都是放松的,脖颈处于自然放松的状态,对脊柱也没有任何外力挤压。但一定不要侧着睡。因为侧着睡可能会引起脊柱侧弯及骨盆偏斜等畸形。
此外,还建议各位病友睡硬板床,不要睡软垫床。软垫床虽然舒适,但因可凹性大,难以支撑体重,致使受压的部位塌陷下沉,容易造成脊柱弯曲或扭转变形,长期使用可能加重病情。
当然硬板床是区别于席梦思等软床垫的一种说法,而并非是真的睡床板。可以教大家一个检查方法:
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王专家
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